VOCÊ PRECISA SABER: 2 CLÁSSICAS "VERDADES" SOBRE TREINO CONTESTADAS POR ESTUDOS!





O universo dos treinos é assim: durante muito tempo, as pessoas seguem fielmente direcionamentos que são passados pelos experts no assunto. Acontece que com o avanço da ciência e uma infinidade de novos estudos sendo conduzidos, algumas "verdades absolutas" que vem sendo fortemente colocadas à prova. 

Seguem duas "verdades" absolutas recentemente contestadas por estudos:


1. HIPERTROFIA DEMANDA ALTAS CARGAS!

Não necessariamente. Por anos, o padrão de treinos para hipertrofia era o de comer muito e levantar muito peso. Isto funciona?! Claro que sim. Porém, o que se tem descoberto é que EXISTEM OUTRAS FORMAS DE ATINGIR A HIPERTROFIA. Uma série de estudos têm comprovado que treinar com 30% de 1RM (1 repetição máxima – o máximo de peso para uma repetição) atinge o mesmo nível de síntese proteica quando performados até a falha do que os treinos com 80 ou 90% de 1RM. A vantagem de treinar com menos carga é clara: menor risco de lesões, maior facilidade de se treinar sozinho, menor tempo de descanso e treinos mais curtos.

CONCLUSÃO: se você gostar de treinar com altas cargas, muito bem. Mas é importante sabe que este não é o único caminho para atingir a hipertrofia.

2. EXISTE UMA JANELA ANABÓLICA NO PÓS TREINO NA QUAL VOCÊ PRECISA TOMAR UM SHAKE ASSIM QUE SAIR DA ACADEMIA!

Tomar um shake de whey logo ao sair da sala de musculação é um ritual sagrado há anos. Não tomar um shake em até 30 minutos significa praticamente jogar todo o treino fora. Ok, parece que não é bem assim. A tal da “janela” não seria tão curta. ESTUDOS APONTAM, HÁ ANOS, QUE FAZER UMA REFEIÇÃO EM ATÉ 3 HORAS APÓS O TREINO TEM O MESMO EFEITO EM TERMOS DE SÍNTESE PROTEICA DO QUE FAZER NOS PRIMEIROS 30 MINUTOS. Já existem estudos que concluem que a refeição pós treino não é mais importante do que as demais refeições do dia, em termos de síntese proteica.

CONCLUSÃO:  pode continuar tomando o shake pós treino, mas não se engane a ponto de pensar que este shake é mais importante do que as demais refeições do dia. Tampouco, atrasar a ingestão deste shake não faz com que seu treino tenha sido em vão. Tampouco precisa ser um shake: difícil acreditar que um shake seria melhor do que frango.

Informação nunca é demais!

Ah, aceita uma sugestão?! Não tenha medo de variar e teste na prática o que realmente funciona para VOCÊ! Muitas "verdades" são constantemente derrubadas e novos conhecimentos são difundidos. Além disso, vale lembrar que cada corpo reage de formas muito diferentes para os mesmos protocolos. O que funcionou para seu amigo pode muito bem não funcionar para você!

Fonte: bodybuilding.com

Referências:

1.    McDonagh, M. J. N., & Davies, C. T. M. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(2), 139-155.
2.    Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
3.    Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
4.    Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS One, 5(8), e12033.
5.    Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77.
6.    Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114.
7.    Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88(2), 386-392.
8.    Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men.International Journal of Sport Nutrition, 19(2), 172.



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